De acordo com um estudo realizado em 2010 sobre os cuidados com a coluna vertebral, 80% da população mundial sofre de dor nas costas em algum momento de sua vida.
Esta doença, pois é considerado um problema de saúde crônico, e afeta principalmente adultos com determinados postos de trabalho (trabalhadores de escritório, em primeiro lugar).
A boa notícia é que existem vários exercícios de alongamento que podem ajudar naqueles dias em que você não pode mover-se de dor, e você ainda tem muitas horas para retornar para casa ou milhares de atividades para fazer.
Alguns que você pode fazer no trabalho e os outros vão ter que esperar para chegar a um lugar mais confortável e tranquila. Aqui estão alguns trechos recomendado para a parte de trás:
De joelhos para o peito
- Colocar um tapete no chão e deitar-se de face para cima, com as pernas esticadas.
- Leva um joelho ao peito e para baixo com ambas as mãos.
- Mantenha essa posição por 30 segundos e volte para a posição inicial. Repita com a outra perna.
- Completar 10 vezes com cada perna.
Se você puder, um pouco complicado este exercício, trazendo os joelhos até o peito, ao mesmo tempo, em vez de alternância. A ideia é ser um “bola” e permanecer o mais imóvel possível na posição.
Pernas esticadas
Os isquiotibiais são os músculos que começam na pelve e estendendo-se para o tibia. Estão relacionados aos movimentos do quadril e, muitas vezes precisa receber tratamento quando a dor é generalizada.
- Para esticá-los, deite-se de costas e dobre o joelho esquerdo em um ângulo reto (90°).
- Tirar com a mão a ponta do pé e estendendo a perna tanto quanto você pode. A ideia é que ele é completamente reta e a sola do pé “olhando para o teto.
- Mantenha a postura por alguns segundos, repita mais 3 vezes e, em seguida, passa para a perna direita.
De volta de extensão
Outro exercício que é feito no chão, mas, neste caso, de cabeça para baixo.
- Colocar as mãos atrás da nuca do pescoço e se entrelaça seus dedos.
- Levante os ombros e a cabeça, dirigindo-os para trás o arqueamento da coluna (especialmente torácica e cervical). Sinta como a sua omoplatas estão chegando.
- Os movimentos devem ser muito lento e cuidados.
Torque do quadril
Ele não é um exercício de circo ou qualquer coisa assim, mas é um trecho perfeito para as dores na coluna.
- Deite-se de barriga para cima sobre uma esteira e deixa as pernas retas e bem juntas. Os braços são os lados do tronco.
- Tour do quadril no lado direito, enquanto você trazer os joelhos para a esquerda (sem separar).
- É que o ombro direito não é separada do solo para o trecho a ser perfeito.
- Mantenha a postura por alguns segundos, descanse e repita com o lado esquerdo. Faça isso 5 vezes de cada lado.
O alongamento do quadril
O dor na região lombar geralmente aquejar para aqueles que levantam muito peso ou são várias horas de um dia de caminhada. Este exercício é ideal para esticar a parte inferior das costas e quadris.
- Ajoelhar-se no chão e flexione o joelho direito, de modo que o pé repousa sobre o solo.
- Levanta o corpo e trazer a perna esquerda para trás (a parte dianteira do pé deve tocar o chão). Para manter o equilíbrio e esticar o melhor, leve o joelho direito com as duas mãos.
- Mantenha a posição por 30 segundos. Não se esqueça de que a volta tem que ser em linha reta.
- Alternar o movimento com a perna esquerda dobrada.
Ano do gato
Ele é assim chamado porque ele emula os movimentos de gatos como eles trecho após a hora de dormir ou de manter a mesma postura por horas.
Este exercício é muito usadas em aulas de pilates e sessões de reabilitação, pois ajuda a soltar a coluna vertebral e alongar os músculos da parte de trás.
- Ajoelhar-se no chão com as duas pernas, suporta as palmas das mãos e as pontas dos pés no chão.
- Mantenha esta postura, com as costas retas durante alguns segundos e, em seguida, forma um “arco” com a coluna.
- Aguarde alguns segundos e passar para o segundo pose: a coluna “quebrado” e curvada para trás.
- Repita várias vezes.
Não se esqueça de controlar a sua respiração e fazer esse exercício muito lentamente!
Total de alongamento de volta
Este exercício que você pode fazer para um lado da sua mesa de trabalho ou em casa.
- De pé, com as pernas bem juntas, se dobra para trás, de tal forma que é paralela ao chão.
- Esticar os braços tanto quanto você pode seguir a linha das costas e inclinar-se sobre uma mesa ou cadeira.
- Feixe de força com os ombros para a frente para alongar todos os músculos das costas.
- Mantenha a postura como long como você pode e levante-se devagar para não ficar tonto.
- Se torna muito difícil deixar as pernas juntas, ábrelas uma largura de seus quadris.
Estes exercícios são mais interessantes e eficazes, mas não são a única opção para evitar dores nas costas.
É preciso tomar cuidado com a sua postura, que está a ficar fora da sede de alguns minutos a cada hora e manter a distância com a tela e o teclado.
